ویتامین های مورد نیاز بدن

 

ویتامین ها و مواد معدنی ترکیبات آلی هستند که بدن ما در مقادیر بسیار کم برای انواع فرآیندهای متابولیک استفاده می کند. اساساً ویتامین ها  ما را سالم نگه می دارند و به عملکرد بدن ما کمک می کنند.ما ویتامین ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می خوریم دریافت می کنیم. برای بسیاری از ما، یک رژیم غذایی سالم و متنوع (که شامل هر 5 گروه غذایی است) تنها چیزی است که برای سالم ماندن نیاز داریم.اما با توجه به رژیم غذایی ما اکثر افراد باید این ویتامین ها از طریق مکمل های دارویی دریافت کنند.

انواع ویتامین ها و عملکرد آنها

ویتامین ها و مواد معدنی شکلی از مواد مغذی (به نام ریز مغذی ها) هستند که در مقادیر کم مورد نیاز هستند. اگرچه ریز مغذی‌ها به ما انرژی نمی‌دهند ، اما در فرآیندهای متابولیکی که ما را قادر می‌سازد از کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها و چربی‌ها که به عنوان درشت مغذی‌ها نیز شناخته می‌شوند، انرژی دریافت کنیم، دخالت دارند.

ویتامین های مختلف اهداف متفاوتی دارند و به عملکردهای مختلف بدن کمک می کنند. در مجموع 13 ویتامین وجود دارد که 8 مورد از این ویتامین ها از گروه ویتامین های B هستند.

ویتامین A

ترکیبات مختلفی با فعالیت ویتامین A در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد. غذاهای گیاهی را می توان به راحتی تشخیص داد زیرا دارای رنگدانه نارنجی/زرد معروف به بتاکاروتن هستند.

خطرات کمبود ویتامین A

به دلیل نقش های مختلفی که ویتامین A در بدن ایفا می کند، کمبود آن می تواند اثرات متعددی بر سلامتی داشته باشد. این شامل:

افزایش خطر ابتلا به عفونت ها ،شب کوری و کوری غیر قابل برگشت (گزروپتالمی) ،تجمع بیش از حد کراتین در پوست می شود.

بهترین مکمل های ویتامین A

مکمل ویتامین A یوروویتال

Vitamin B

ویتامین‌های گروه B به بدن ما کمک می‌کنند تا از مواد مغذی انرژی‌زا (مانند کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین) برای سوخت استفاده کند. برخی از ویتامین های گروه B برای کمک به سلول ها برای تکثیر با ساخت DNA جدید مورد نیاز است.

به جز B12 و فولات که توسط کبد ذخیره می شوند، اکثر ویتامین های گروه B نمی توانند توسط بدن ذخیره شوند. آنها باید به طور منظم در یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند که شامل طیف وسیعی از غذاهای کامل (مانند گوشت بدون چربی ، ماهی ، غلات کامل ، میوه، سبزیجات و حبوبات) است و مصرف الکل و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند.بهترین گزینه برای اینکه همیشه به میزان لازم از ویتامین B در بدن داشته باشیم مصرف مکمل های این گروه است.

8 نوع ویتامین B عبارتند از:

تیامین (B1)

ریبوفلاوین (B2)

نیاسین (B3)

اسید پانتوتنیک (B5)

پیریدوکسین (B6)

بیوتین (B7)

فولات یا اسید فولیک زمانی که در مکمل ها گنجانده شود (B9)

سیانوکوبالامین (B12)

خطرات کمبود ویتامین B

خستگی مفرط،ضعف عمومی،مشکلات خواب،مشکلات گوارشی،مشکلات پوستی

اختلالات در حافظه،افسردگی و اضطراب…

شخصی که برای ماه ها رژیم غذایی نامناسبی دارد ممکن است در نهایت دچار کمبود ویتامین های گروه B شود. به همین خاطر، بسیارمهم است که مقادیر کافی از این ویتامین ها به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف شود.

بهترین مکمل های گروه B

ویتامین ب 12 نیچرز بونتی

مکمل ب کمپلکس سولگار

ویتامین C

دریافت ویتامین C در رژیم غذایی (از غذاها و نوشیدنی ها) ضروری است، زیرا بدن انسان نمی تواند این ویتامین را از ترکیبات دیگر بسازد. ما همچنین باید ویتامین C را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود داشته باشیم زیرا بدن نمی تواند ویتامین C را برای مدت طولانی ذخیره کند.

ویتامین C (اسید اسکوربیک) برای بسیاری از فرآیندهای متابولیک مهم است، از جمله:

  کلاژن سازی : کلاژن به روش های مختلفی در سراسر بدن استفاده می شود. نقش اصلی آن تقویت پوست، عروق خونی و استخوان است. بدن همچنین برای التیام زخم ها به کلاژن متکی است.

عملکرد آنتی اکسیدانی: متابولیسم اکسیژن در بدن، ترکیبات مولکولی به نام رادیکال های آزاد را آزاد می کند که به غشای سلولی آسیب می رساند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که رادیکال های آزاد را از بین می برند و ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است.

جذب آهن: ویتامین C به فرآیند جذب آهن کمک می کند.

مبارزه با عفونت:سیستم ایمنی بدن ، به ویژه سلول هایی به نام لنفوسیت ها، برای عملکرد مناسب به ویتامین C نیاز دارند.

نقش های دیگر: ویتامین C برای تولید سایر مواد مهم در بدن مانند مواد شیمیایی مغز (انتقال دهنده های عصبی) استفاده می شود.

خطرات کمبود ویتامین C

اسکوربوت:کمبود شدید ویتامین C می تواند منجر به اسکوربوت شود. ممکن است آن را به عنوان یک بیماری در گذشته تصور کنید، اما هنوز وجود دارد.

ضعف سیستم ایمنی،کم‌خونی فقر آهن طول کشیده،تغییرات مفاصل و استخوان‌ها و دندان‌ها،تغییرات ناخن‌ها،غیر نرمال‌شدن موها،تغییرات پوست…

بهترین مکمل های ویتامین C

مکمل ویتامین سی amazon elements

مکمل ویتامین سی برند سولگار

مکمل ویتامین سی نیچرز بونتی

ویتامین D

ویتامین D برای تقویت استخوان ها، ماهیچه ها و سلامت کلی بدن مهم است. اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید برای تولید ویتامین D در پوست ضروری است و بهترین منبع طبیعی ویتامین D است.

فعالیت بدنی منظم همچنین به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند.

بدن فقط می تواند مقادیر کمی ویتامین D را جذب کند.

در واقع گذراندن زمان بیش از حد زیر نور خورشید ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد .در نتیجه حتما از مکمل های ویتامین D در دز مناسب استفاده کنید. به یاد داشته باشید که از محافظت روزانه در برابر آفتاب استفاده کنید ، به خصوص در مواقعی که سطح شاخص UV در بالاترین حد خود است (3 یا بالاتر).

کمبود ویتامین D

رسیدن به اوج توده استخوانی خوب در اوایل زندگی بسیار مهم است. کمبود ویتامین D می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در بزرگسالی شود و خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

پوکی استخوان

    افتادن و شکستگی استخوان (مخصوصا برای افراد مسن)

    راشیتیسم (در کودکان خردسال)

اگر در مورد سطح ویتامین D نگران هستید، به پزشک عمومی خود مراجعه کنید. پزشک عمومی شما ممکن است مکمل های ویتامین D را توصیه کند، که باید به شدت طبق دستور مصرف شوند.

بهترین مکمل های ویتامین D

کپسول ویتامینD3 سولگار

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد مانند قرار گرفتن در معرض دود سیگار یا تشعشع کمک می کند.

کمبود ویتامین E

کمبود آن نادر است، اما می تواند در افراد مبتلا به بیماری هایی که باعث سوء جذب چربی می شوند (مانند فیبروز کیستیک ) رخ دهد.

همولیز گلبول قرمز یکی دیگر از کمبودها است ، این کمبود در نوزادانی دیده می شود که قبل از اینکه ویتامین E از مادرشان قبل از تولد به آنها منتقل شود، به دنیا می آیند.

بهترین مکمل های ویتامینE

مکمل ویتامین Eسولگار

سافت ژل ویتامین ای 400 واحدی یوروویتال

ویتامین E 400 هلث برست

ویتامین K

ویتامین K برای موارد زیر مهم است:

استخوان های سالم

لخته نشدن خون و بهبود زخم

کمبود ویتامین K

کمبود ویتامین K بعید است مگر زمانی که چربی به درستی جذب نشود یا از داروهای خاصی استفاده شود. به عنوان مثال، آنتی بیوتیک ها می توانند باکتری های دستگاه گوارش تولید کننده ویتامین K را از بین ببرند.

علاوه بر این، داروهای ضد انعقاد (یا رقیق‌کننده‌های خون) ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در ویتامین K در بدن شوند. اگر هر گونه نگرانی بابت کمبود این ویتامین دارید با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین مکمل های ویتامینK

ویتامین D3 و K مای ویتامین

ویتامین K سولگار

انواع کانی ها و عملکرد آنها

صدها کانی وجود دارد آنها معمولاً به عنوان کانی های اصلی یا کمیاب طبقه بندی می شوند.

اگرچه مقدار مورد نیاز شما بین مواد معدنی متفاوت است، ماژور (یا ماکرومینرال ها) معمولاً در مقادیر بیشتری مورد نیاز هستند. برخی از نمونه ها عبارتند از کلسیم، فسفر، پتاسیم، گوگرد، سدیم، کلرید، منیزیم.

مواد معدنی کمیاب (میکرومینرال ها)، اگرچه برای عملکردهای بدن به همان اندازه مهم هستند، در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند. به عنوان مثال می توان به آهن، روی، مس، منگنز و سلنیوم ید اشاره کرد.

برخی از مواد معدنی مهم برای حفظ سلامت ما در زیر ذکر شده است.

کلسیم

کلسیم یک عنصر حیاتی برای قوی و سالم نگه داشتن استخوان های ما است. اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، استخوان‌های شما در نهایت ضعیف و شکننده می‌شوند و می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان شود. کلسیم کمک می کند به:

تقویت استخوان ها و دندان ها،تنظیم عملکرد عضلات و قلب،لخته نشدن خون، انتقال پیام های سیستم عصبی،عملکرد درست آنزیم ها…

کمبود کلسیم

ضعف و خستگی،سستی استخوان‌ها،اختلال در چرخه قاعدگی،اختلال در سلامت دندان‌ها

بهترین مکمل های کلسیم

مکمل نیچر بونتی

مکمل سولگار

مکمل کلسیم به همراه ویتامین D3 کرکلند سیگناتور

ید

ید برای ساخت هورمون های تیروئید ضروری است. این هورمون‌ها میزان متابولیسم شما را کنترل می‌کنند (میزان مصرف انرژی بدن در هنگام استراحت). ید همچنین به رشد و تکامل مغز و بدن شما کمک می کند.

ید را می توان در نمک یددار نیز یافت.

احتمالاً از طریق رژیم غذایی ید کافی دریافت می کنید. با این حال، اگر کمبود ید دارید و نیاز آن را با مصرف مکمل جبران کنید. ید بیش از حد می تواند مضر باشد، به خصوص اگر شما یک اختلال زمینه ای تیروئید دارید.

آهن

آهن یک ماده معدنی مهم است که در عملکردهای مختلف بدن از جمله انتقال اکسیژن در خون و تامین انرژی به سلول ها نقش دارد. همچنین کمک به عملکرد موثر سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت حیاتی است.

کمبود آهن

مشکل کمبود آهن بسیار شایع است و می تواند بزرگسالان و کودکان را تحت تاثیرخودش قرار بده. از هر 8 نفر یک نفر برای رفع نیازهای خود آهن کافی مصرف نمی کند.

برخی از عوامل مانند برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند بر میزان جذب آهن در بدن تأثیر بگذارند. همچنین برخی از گروه ها مانند نوزادان و کودکان خردسال، دختران نوجوان، زنان با پریودهای سنگین ، وگان ها و گیاهخواران و افراد مبتلا به بیماری های مزمن بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند.

بهترین مکمل های آهن

مکمل آهن فارماتون

روی یک ماده معدنی مهم است که در عملکردهای مختلف بدن رشد و تکامل و همچنین عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

روی همچنین به تولید فرم فعال ویتامین A و انتقال آن به سراسر بدن کمک می کند.

منیزیم

منیزیم به دلیل عملکردهای زیادی که در بدن دارد از جمله حفظ سلامت استخوان ها و استفاده از گلوکز برای انرژی بسیار مهم است .

همچنین منیزیم از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند و به تنظیم فشار خون و عملکرد ریه کمک شایانی می کند.

علائم کمبود منیزیم

خستگی، ضعف عمومی، اسپاسم‌های عضلانی، ریتم نامنظم قلب، افزایش تحریک پذیری سیستم عصبی، اضطراب، تپش قلب شدید و کمبو پتاسیم در خون، کم‌کاری تیروئید که خود می‌تواند تحت تأثیر سطح پایین کلسیم در خون باشد، میگرن، حملات صرعی، دیابت نوع دوم و ناتوانی ذهنی اشاره کرد.

پتاسیم

پتاسیم برای عملکرد صحیح اعصاب، عضلات و قلب مهم است. همچنین پتاسیم به کاهش فشار خون نیز کمک می کند .

علائم کمبود پتاسیم

مور مور شدن یا بی‌حسی در بدن

حالت تهوع، استفراغ

نفخ، یبوست، گرفتگی‌های شکم

ادرار کردن بیش از حد و احساس نیاز به نوشیدن مداوم آب

کاهش خون شدید که می‌تواند سبب غش کردن شود

افسردگی یا توهم

سدیم

مقدار کمی سدیم برای سلامتی بسیار مهم است زیرا به حفظ حجم صحیح خون و مایعات بافتی در بدن کمک می کند.

بسیاری از ما بسیار بیشتر از نیاز خود سدیم مصرف می کنیم. در واقع، بسیاری از استرالیایی ها تقریباً دو برابر مقدار مورد نیاز مصرف می کنند.

سدیم بیش از حد می تواند منجر به فشار خون بالا (فشار خون بالا) و سایر بیماری ها شود.

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی و مکمل ها

ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K می توانند در کبد و چربی بدن حبس شوند و برای مدت طولانی ذخیره شوند. ویتامین‌های محلول در آب، از جمله B کمپلکس و ویتامین C، عمدتاً فقط برای مدت کوتاه‌تری ذخیره می‌شوند.

کمبود ویتامین هفته ها یا ماه ها طول می کشد تا روی سلامتی شما تأثیر بگذارد. برای مثال، ماه‌ها طول می‌کشد که ویتامین C نداشته باشید تا به اسکوربوت مبتلا شوید.